Come impostare un neofita Powerlifter (Parte1)

 

 

Quando leggo degli articoli sul powerlifting (o sull’allenamento in generale), sento parlare di principianti, neofiti, intermedi e avanzati.

Ma che cos’è veramente un neofita?

La definizione di neofita, etimologicamente significa nuovo nato. Nel nostro caso è una persona che si approccia per la prima volta al powerlifting e, di conseguenza, è ancora un dilettante in termini di tecnica e di carico.

Mettendoci a schematizzare, abbiamo addirittura dei parametri che definiscono neofita o intermedio: in base al livello tecnico e di efficienza sulle alzate(giustissimo), o di carico sollevato (meno giusto, perché ognuno di noi ha diverse leve, una diversa storia, etc).

Andando però a scavare, la realtà è diversa.

Il 95% delle persone che si approcciano al powerlifting, spessissime volte, proviene già da altri contesti sportivi, oppure, da un periodo di sala pesi. Tramite internet e i forum, oppure tramite l’amico, o ancora guardando video su YouTube, si appassionano al powerlifting e decidono di intraprendere questa strada.

In via del tutto eccezionale (anche se di questi ultimi tempi le cose stanno realmente cambiando) è molto raro che una persona che mette piede per la prima volta in palestra, voglia fare powerlifting!

Di solito, un ragazzo si iscrive in palestra perché “vuole mettere massa muscolare”, oppure, “si vuole scolpire” (termini presi liberamente dal gergo Palestroide), non per fare powerlifting.

Il powerlifter, in molti casi, è visto in maniera stereotipata, come il grassone di turno che solleva pesi fuori dal normale. Un individuo considerato anche poco furbo, perché fa uso di “movimenti spacca schiena” e non corrisponde all’idea comune di estetica.

Un’altra cosa da dire è che di palestre specifiche che fanno solo ed esclusivamente powerlifting in Italia, ce ne sono relativamente poche.

Questo perché il nostro sport, non è ancora considerato abbastanza commerciale e non è stato culturalmente metabolizzato dal grande pubblico (anche se, ripeto, adesso le cose stanno cambiando).

In qualche palestra si inserisce il powerlifting come complementare a tutto il resto, mentre alcuni lo usano come tecnica di allenamento e lo stesso CONI l’ha inserito tra le discipline riconosciute.

Assieme ad un mio amico, invece, abbiamo deciso di buttarci a capofitto e di aprire una piccola palestra composta principalmente da rack e attrezzature per il powerlifting, in cui la tipologia di allenamento sarebbe stato proprio il PL.

Per cui, quando si entra da noi in teoria non si sceglie che cosa fare. Il percorso è infatti finalizzato ad avere una forza di base sufficiente e una buona tecnica per le tre alzate.

Sarà il cliente stesso, una volta raggiunta la giusta maturità, a decidere cosa fare.

Dopo questo enorme giro di parole, arriviamo al cuore della questione:

Buona parte della gente che fa powerlifting viene da altri sport, possiede già una discreta forza di base e in certi casi presenta un minimo di tecnica; male che vada sa mettere i blocca dischi sul bilanciere e riesce a distinguere una panca piana da una panca per addominali, ed in questi casi si dovrà intraprendere un lavoro di sgrezzamento, rifinitura o ricostruzione delle alzate.

Ora, immaginate che in palestra venga un ragazzino di 15 anni che non sa nemmeno cosa ci fa in questo posto. Ha le spalle anteposte, non ha mai praticato sport, gli manca tutto il background di movimenti base che poteva avere passando meno tempo sui videogames, ma facendo i classici giochi con gli amici, ad esempio sapere come scalare alberi o correre.

O ancora, un ragazzo o un uomo più grande a cui mancano tutte queste basi.

Come facciamo a impostarli e potenziarli?

Molti direbbero semplicemente: “Con i macchinari! Infatti, soggetti simili, finiscono inevitabilmente a venire fagocitati nel girone dantesco delle Globo Gym, fatte di una giungla di cavi, cavetti, macchine isotoniche e corsi. In questo punto della storia dell’atleta, tutto questo può certamente tornare utilissimo per via di tutta una serie di fattori, ma qui si fa powerlifting, non fitness, e non abbiamo né spazio né interesse per far fare cose del genere.

In questo articolo vorrei appunto descrivere il percorso che noi facciamo intraprendere ai neofiti nel vero senso della parola, cioè a persone che non hanno mai messo piede in palestra e che, partendo da zero, vogliono fare powerlifting.

L’ unico appunto che mi sento di fare è che questo articolo non vuole essere una guida, né per un neofita, né per un allenatore, ma è solamente il resoconto ed il risultato di più tentativi.

Questo percorso è stato testato su più di un centinaio di persone ed ha avuto sempre discreti risultati, sia a livello fisico che psicologico.

Fisico perché permette di mettere su una grande quantità di peso e forza generale, ma senza stare troppo a cercare i muscoli o a perdersi in allenamenti che ancora non sono alla nostra portata.

Poche cose, ma fatte bene.

Psicologico perché la persona che seguiremo non si annoierà, imparerà a trascrivere i pesi trovati nella scheda che userà come diario di allenamento, avrà sempre lo stimolo di superare più livelli e vedrà i nuovi esercizi e le cose difficili come uno stimolo di cui non potrà più fare a meno!

 

 

Step 1: La nascita: primo approccio e confidenza

Analizziamo il soggetto che dobbiamo prendere in mano e cerchiamo di individuare il suo livello di mobilità e coordinazione, decidendo, in base a questo, sul come farlo lavorare in maniera specifica.

In generale, le prime due settimane si fanno cose leggerissime, in modo da non fargli venire troppi DOMS e troppe paranoie, che lo potrebbero portare a mollare prima del tempo.

Uno schema di base potrebbe essere simile a questo, da tenere per due o tre settimane:

 

 

Il programma è molto semplice ed è pensato per chi ha una forza di base quasi nulla; si lavora ad alte ripetizioni e ad alte serie, in maniera che il volume risvegli i muscoli sopiti e crei quelle connessioni muscolari che ci servono per lo step successivo. Gli esercizi saranno principalmente a corpo libero, ma si potranno utilizzare i manubri se necessario. La split da usare sarà un A-B-A   B-A-B. La durata del lavoro è di 2/3 settimane, in cui vedremo il soggetto fare passi da gigante sia sul controllo che sulla forza base minima.

Come si può vedere dalla scheda, per prima cosa si apprende come ci si riscalda. A seguire, abbiamo esercizi di potenziamento e controllo della schiena come wall squat e overhead squat , usati non tanto come propedeutici allo squat, ma per migliorare la postura e imparare a tenere una corretta posizione . Qualche esercizio di potenziamento dei muscoli deboli e qualche esercizio di potenziamento generale come affondi e lat machine o pulley possono aiutare inoltre a costruire un po’ di movimenti e iniziare a mettere su qualche muscolo. A seguire, un po’ di esercizi per il core sempre molto importanti, tra cui il il plank.

 

 

step 2: Costruzione forza generale e ricerca del carico di lavoro

Finita questa prima introduzione, si può parlare di come iniziare a buttare veramente delle basi.

È ancora troppo presto per lo squat; bisogna ancora migliorare bene la mobilità e rafforzare alcuni angoli di movimento.

È troppo presto anche per lo stacco, stiamo mettendo troppa carne al fuoco con lo squat e rischiamo di fare confusione.

Per cui, come alternativa si userà la trap bar, che, nonostante esista da molto tempo ha ancora una scarsa diffusione.

La trap bar è un esercizio fantastico: un po’ squat, un po’ stacco, ma nessuno delle due cose! La trovo utilissima per vari motivi.

È istintiva e, presupponendo che con il programma precedente, si sia appreso ad iperestendere e ad avere il controllo della schiena, il metterci in posizione di stacco, non ci sarà difficile e non tenderemo quindi a chiuderci “a libretto”. L’unica cosa da fare, sarà afferrare la trap bar, immaginare di spingere il pavimento col centro del piede, lasciare i trapezi rilassati ed immaginare le braccia come delle funi che tengono solo il bilanciere. Chiudere l’alzata, ed in un colpo solo avremo fatto uno squat e uno stacco.

Uno squat perché la trap bar, grazie alla presa neutra, tiene il baricentro più o meno come quello dello squat ed insegna a spingere sul centro del piede, risultando quasi uno squat col bilanciere in mano.

Uno stacco perché, seppur col baricentro simile a quello di uno squat, il bilanciere dovrà essere tenuto in mano, insegnandoci quindi a tenere il giusto incastro. In partenza ci concentreremo a evitare di  “strappare” e a rispettare la giusta tempistica dell’alzata, proprio come uno stacco da terra.

La panca si può iniziare a inserire in due varianti: inclinata, oppure, con una piccola board.

Inclinata perché la trovo meno impegnativa di quella normale. La traiettoria è più intuitiva e la gestione dei gomiti sotto il bilanciere più facile (cosa non altrettanto immediata nella panca piana) e si riesce ad “alzare meglio il petto”, andando incontro al bilanciere, rendendola perfetta per chi è un po’ legato sulle spalle. È inoltre è un ottimo potenziamento.

Panca con una board da 5cm (o semplicemente una bottiglia) perché la panca resta ancora un gesto abbastanza complicato e, accorciandone il rom, accorciamo anche la difficoltà di un movimento lungo, concentrandoci quindi sul fare meno strada ma farla meglio. Quindi ci si focalizza sull’avvicinare le scapole, sul come impostare i piedi e tutto il resto. Fondamentale immaginare che la board sia un prolungamento del pettorale e non un oggetto estraneo.

Anche qua la split sarà un A-B-A-B-A-B

Come decidere serie e ripetizioni? Nessuna serie, nessun numero di ripetizioni, ma useremo la logica del ramping (incrementare il peso sul bilanciere, per un numero di ripetizioni previsto, fino a un peso target). Dobbiamo però tener conto che il soggetto è acerbo, quindi non è forte e non è efficiente, per cui non riuscirà a esprimere il suo vero potenziale.

Di conseguenza, usare un ramping a basse ripetizioni gli farebbe fare poco volume e avere troppo poca intensità percepita, limitando quindi le condizioni di adattamento all’ allenamento. E’ anche vero che, avendo poca capacità di lavoro nei muscoli, facendo troppe ripetizioni si stancherebbe prima di arrivare al peso giusto, bruciandosi.

Per cui, il numero ideale di ripetizioni è una via di mezzo fra 5 e 10, a 7 ripetizioni.

Organizzeremo questo ramping a 7 ripetizioni e poi, una volta trovato il peso target, si fa un 3×4. Insomma l’idea copia parecchio l’immortale Mav 5 di Ado Gruzza che ha forgiato generazioni di powerlifter.

Useremo una sorta di ramping tipo mav10 anche nei complementari, in modo da scoprire quanto possiamo fare e quanto valiamo, ma voglio ricordare una cosa: il ramping che andiamo ad affrontare, non è fine a se stesso, ma è il gradino che ci fa costuire lo step successivo.

Se nell’altra scheda l’obbiettivo era iniziare a temprare tendini, articolazioni ed imparare il controllo dei muscoli, l’obbiettivo di questa scheda, è spingere il nostro corpo fin dove può arrivare a livello di carico fisiologico e psicologico. Con la trap bar e la panca è abbastanza facile caricare e, vedendo che i pesi aumentano, il soggetto sarà invogliato e inizierà ad avere più coraggio e aspettative verso se stesso, cosa che facendo sempre le solite cose con un macchinario non avrebbe potuto sviluppare.

A fine scheda, con i valori trovati (sempre meglio annotarsi tutto nel diario di allenamento), si potrà avere un peso di riferimento da usare per poterci costruire una base di volume sopra.

Un esempio di protocollo:

 

 

Il riscaldamento e la mobilità sono ormai scontati. Per quanto riguarda la scheda, la cosa a cui dobbiamo stare principalmente attenti, è la tecnica di esecuzione. Dobbiamo evitare di creare compensi e strattoni per superare i pesi della volta precedente.

Solo alzate con tecnica corretta, per cui aumenti di peso molto bassi tra le serie, da 1 a 2,5kg massimo, a seconda di quanto risulta il nostro Mav. Inoltre, il mav10 nei complementari è utile solo durante questa fase, perché ci servirà per trovare un peso di riferimento.

Il resto dell’articolo alla prossima settimana!

 

To be continued

 

Giuseppe Manca
Giuseppe manca ,nasce a Nuoro il 28 02 1990.
Tecnico fipe di primo livello , tecnico di powerlifting di secondo livello e massaggiatore sportivo.
Inizia a praticare esercizio fisico dall’età di 8 anni con esercizi a corpo libero per poi passare alla sale pesi all’età di 16 anni.
Si appassiona al powerlifting a 18 anni e inizia a competere a 19 nel powerlifting gear(con attrezzatura di supporto) nella classe junior imponendo la sua presenza nella top five del panorama italiano.
A seguito dei successi in questo sport passa al powerlifting raw(senza attrezzatura di sostegno) con ottimi risultati ,gareggiando in varie federazioni (sotto l sk1 team di Olbia nella fipl e sotto la Sardegna powerlifting di Alghero in wdfpf )ottenendo ottime posizioni e stabilendo vari record nazionali.
Per questi meriti riceve 3 convocazioni in nazionale: una per la coppa europa gear e due per I campionati europei raw.
Nel 2015 fonda assieme a un amico l asd blackgate, palestra specializzata esclusivamente nella pratica e diffusione del powerlifting.
Contatto mail: gladionar@gmail.com

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